V dávných dobách lidé, kteří věřili v Tao, řídili své životy podle vzoru jin a jang. A tak žili v harmonii. Byli střídmí v jídle i pití. Hodiny jejich spánku i odpočinku byly pravidelné a jejich životy nebyly neuspořádané a zběsilé. Tak si udržovali své tělo v jednotě s duší, aby zcela naplnili jim přidělený čas, měřený do sta let i více, než odešli. (Vnitřní kánon, kniha Žlutého císaře)
Vše v přírodě probíhá v cyklech. Tomuto zákonu podléhá i člověk. V souladu s přírodou očekáváme v noci spánek a během dne jsme připraveni být aktivní. S rozvojem moderní společnosti se však tmavá noc určená ke spánku a odpočinku výrazně zkrátila a někdy úplně zmizela. Máme k dispozici umělé osvětlení, mnoho technologií, pracujeme dlouho do noci, v nepravidelných směnách a stres udržuje naše těla trvale v pozornosti. Často jsme obklopeni hlukem, k tomu přispívají špatné dietní návyky, kouření, alkohol, málo fyzické aktivity, deprese a úzkosti. Vlastně je zázrak, že vůbec spíme.
Je jisté, že spánek je ovlivňován životním stylem. Faktory, které to ovlivňují označujeme termínem spánková hygiena. Řada zevních faktorů, jako je hluk, lůžko, ložnice, životospráva, mohou spánek zhoršovat, a dají se zlepšit. Těžší to však bývá, pokud nás trápí starosti, strach nebo deprese.
Moderní životní styl, který nás nutí pracovat v době určené primárně k odpočinku, cestování do jiných časových pásem, večírky nebo sezení u počítače do ranních hodin, ovlivňuje naše biologické hodiny a narušuje spánkové stereotypy.
Lidé pracující v nočních provozech často trpí sníženou výkonností, únavou, podrážděností a špatnou schopností rozhodování, to zvyšuje riziko úrazů i profesních chyb. Teoreticky by mělo dojít k nastavení nového cirkadiálního rytmu, ale v praxi se to nestává. Zvláště v našich podmínkách, kde není častá trvalá noční práce, ale spíše se střídáme v trojsměnném provozu, a nemáme tedy čas se přizpůsobit.
Noční práce mění spánkový vzor. Spánek po noční směně může být delší, ale jeho kvalita je horší. Je méně spánku REM, častěji se probouzíme, nedochází k plnohodnotnému odpočinku. Můžeme si sice zvyknout na spánek během dne místo noci, naše tělo a produkce hormonů se však zcela změnit nedá. Pokud jdeme spát ráno, produkuje se sice růstový hormon, který má na starosti růst a regeneraci těla. Současně se však vylučují také denní hormony – adrenalin a kortikosteroidy, které spánkem ovlivňovány nejsou. Kolize těchto hormonů má za následek nedostatečnou obnovu tkání a způsobuje, že spánek není osvěžující.
S možnostmi leteckého cestování se objevila nová porucha, kterou známe jako pásmovou nemoc, jet lag, doslova přeloženo tryskačové zpoždění. Při rychlém překonání nejméně 2-5 časových pásem, se naše biologické hodiny zpozdí za reálným časem. Obtíže bývají horší při cestách ze západu na východ, kdy se čas posouvá dopředu, ale naše cirkadiální rytmy zůstávají stejné. Čím více zón překročíme, tím jsou obtíže horší. Objevuje se únava, poruchy spánku (při cestách na východ má člověk problém usnout, při cestách na západ se brzy budí). Časté jsou bolesti hlavy, nevolnost, poruchy trávení, nechutenství, podrážděnost, zmatenost, poruchy chování, zhoršení koncentrace. Potíže většinou během několika dnů odezní.
Abychom potíže zmírnili a urychlili adaptaci, existují některá doporučení. Pokusit se spát během nočního letu, v letadle jíst málo a jen lehká jídla, nepít během letu alkohol a kávu, ale naopak pít dostatek tekutin, nejlépe čisté vody. Při příletu přejít na nový čas najednou, to znamená jít spát až večer. Pokud si po příletu musíme krátce zdřímnout, tak maximálně hodinu. Ráno začít aktivně, cvičením pohybem, a během prvních dnů po příletu být co nejvíce na denním světle. Podobně musíme postupovat po návratu domů.
Pokud máme potíže s nočním spánkem z jakýchkoli příčin, může nám pomoci odpolední zdřímnutí. Naše koncentrace po 8 hodinách přirozeně klesá, pokud si po této době můžeme dovolit krátké zdřímnutí (10-15 minut, ne déle), osvěží nás to do další části dne, zlepší se pozornost i výkonnost, krátké zdřímnutí také neovlivní noční spánek.
Jestliže v noci pravidelně špatně spíme, jsme unavení a ospalí během dne, máme pravděpodobně špatně rozvinuté spánkové návyky. Návrat k normálnímu spánkovému režimu může trvat až 10 týdnů, je tedy potřeba být trpělivý. Na cestu ke zdravému spánku se vydáme příště.
Včasný spánek a brzké vstávání činí člověka zdravým, bohatým a moudrým. (Benjamin Franklin)
Článek vyšel v časopise Akropolitán č. 153.
